前回（深夜のアイスとポテチは、意志の弱さじゃなかった）の続きです。
前回わかったのは、こういうことでした。寝不足だと食欲が増えるのは生理学。そして育児中の僕らに「7〜9時間寝ましょう」は、絵空事。
睡眠側で勝てないなら、防衛線は台所に張るしかありません。
今日はその話です。武器は3つ。たんぱく質と、鉄分と、鍋。
目次
防衛線1：迷ったら、たんぱく質
寝不足の食欲に意志で勝てないことは、前回証明されてしまいました。なので、勝てる土俵に変えます。
たんぱく質は、三大栄養素の中でいちばん腹持ちがいい。しかも消化するときにもカロリーを使うので、同じ量を食べても太りにくい側の食べ物です。
さらに、前回の「寝不足のままダイエットすると筋肉から減る」問題。あれへの数少ない対抗手段も、たんぱく質をしっかり摂ることです。
実践はシンプルで、毎食「手のひら1枚分」の肉・魚・卵・豆腐のどれかを置く。これだけです。
深夜にどうしても何か食べたいときは、アイスの前にゆで卵かサラダチキン。味気ないのは、知っています。でも先にたんぱく質を入れると、アイスへの未練がだいたい半分になります。
防衛線2：授乳中の妻には、鉄分
これは僕のためではなく、妻のための防衛線です。
出産でたくさんの鉄を失ったうえ、体は回復の途中で、そこに授乳が続く。産後のママは、鉄が不足しがちです。
やっかいなのは、鉄不足のだるさと寝不足のだるさが、そっくりなこと。「眠いだけだと思っていたら貧血だった」は、珍しくない話だそうです。気になる症状があるときは産後健診や内科で相談してください。僕は専門家ではないので、ここは潔く丸投げします。
台所側でできるのは、鉄の多い食材の出番を増やすことです。赤身の肉、あさり、小松菜、豆腐や納豆あたりが優秀です。
野菜や果物のビタミンCと一緒に食べると、鉄の吸収が良くなります。逆に、食事と一緒の濃いお茶やコーヒーは吸収を邪魔するので、少し時間をずらすのがおすすめです。
防衛線3：全部、鍋に入れる
ここまで読んで、「そういう食事を毎日作る体力があったら苦労しない」と思った方。正解です。僕もそう思っていました。
そこで鍋です。鍋は文明の利器です。
- 包丁がほぼいらない。白菜も小松菜も手でちぎれるし、豆腐はスプーンで入ります。
- 1品で完結する。たんぱく質も野菜も、全部同じ鍋の中。献立を考える脳の容量が、ほぼゼロで済む。
- 洗い物が鍋1つ。
- 途中で子どもが泣いても、火を止めれば鍋は待っていてくれる。フライパンの炒め物は、待ってくれません。
うちの定番は、豚しゃぶ＋小松菜＋豆腐の鍋。あさりを足せば鉄分強化版になります。つまり防衛線1と2が、1つの鍋で同時に成立します。
締めの雑炊やうどんは、体重計と相談してください。僕は相談の結果、だいたい入れています。
【僕の結論】防衛線は、破られてもいい
ここまで書いておいてなんですが、深夜にアイスを食べる日は、これからもあると思います。
それでいいんです。前回書いたとおり、あれは意志の敗北ではなく仕様。破られた日は自分を責めず、次の日の夕飯を鍋にすれば引き分けです。
完璧な食事より、続く食事。育児と同じですね。
つまり、アイスには今後も負けると思いますが、次の日の鍋で引き分けに持ち込むので実質無敗です。
まとめ
寝不足の食欲には、たんぱく質・鉄分・鍋の3枚で防衛線を張る。破られたら、次の鍋で引き分けに持ち込む。
なお、この記事はゆで卵を食べながら書きました。アイスへの未練は、宣言どおり半分くらいになっています。つまり、半分は残っています。
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How Not to Gain Weight on No Sleep: Protein, Iron, and That Marvel of Civilization, the Hot Pot
This is the follow-up to my last post (Midnight Ice Cream and Potato Chips Were Never About Weak Willpower).
Here’s what we learned last time. Sleep deprivation cranking up your appetite is physiology. And telling parents in the thick of it to “get seven to nine hours of sleep” is a fairy tale.
If we can’t win on the sleep front, there’s only one place left to dig a defensive line: the kitchen.
That’s today’s topic. We have three weapons: protein, iron, and the hot pot.
Table of Contents
- Line of Defense 1: When in Doubt, Protein
- Line of Defense 2: Iron, for My Breastfeeding Wife
- Line of Defense 3: Everything Goes in the Pot
- [My Take] The Line Is Allowed to Fall
Line of Defense 1: When in Doubt, Protein
Last time, it was formally established that willpower cannot beat sleep-deprived hunger. So we’re moving the fight to a ring we can actually win in.
Protein is the most filling of the three macronutrients. Your body also burns calories just digesting it, so for the same amount eaten, it sits firmly on the “harder to gain weight from” side of the menu.
And remember last time’s problem — diet while sleep-deprived and the weight you lose comes out of your muscle? One of the few countermeasures we have is, again, eating plenty of protein.
The practice is simple: at every meal, put down a palm-sized serving of meat, fish, eggs, or tofu. That’s the entire system.
And when it’s the middle of the night and you absolutely must eat something, reach for a boiled egg or some salad chicken (the plain steamed chicken breast sold at every Japanese convenience store) before the ice cream. Joyless? I know. But get the protein in first, and your longing for the ice cream drops by about half.
Line of Defense 2: Iron, for My Breastfeeding Wife
This line of defense isn’t for me. It’s for my wife.
Childbirth costs a mother a great deal of iron, her body is still mid-recovery, and then breastfeeding keeps drawing on the reserves. Postpartum moms are prone to running short on iron.
The tricky part is that iron-deficiency fatigue and sleep-deprivation fatigue look almost identical. “I thought I was just tired — turned out I was anemic” is apparently not a rare story. If any symptoms concern you, bring them up at a postpartum checkup or with an internal-medicine doctor. I’m not a specialist, so I am gracefully punting this one to the professionals.
What the kitchen can do is give iron-rich ingredients more playing time. Lean red meat, asari clams, komatsuna (Japanese mustard spinach), tofu, and natto are all strong performers.
Pair them with the vitamin C in vegetables and fruit, and the iron absorbs better. On the flip side, strong tea or coffee with the meal gets in the way of absorption, so it’s best to shift those a little away from mealtime.
Line of Defense 3: Everything Goes in the Pot
If you’ve read this far and thought, “If I had the energy to cook meals like that every day, I wouldn’t have this problem” — correct. That’s exactly what I thought too.
Enter the nabe, the Japanese hot pot. The nabe is a marvel of civilization.
- Barely any knife work. Napa cabbage and komatsuna tear by hand, and tofu goes in by the spoonful.
- One dish, done. Protein and vegetables all end up in the same pot, so the brainpower spent on meal planning rounds down to zero.
- Exactly one pot to wash.
- If the baby cries mid-cook, turn off the heat and the nabe will wait for you. A stir-fry in a frying pan will not.
Our house standard is a pot of shabu-shabu pork, komatsuna, and tofu. Add asari clams and you’ve got the iron-fortified edition. In other words, Lines of Defense 1 and 2 hold simultaneously, in a single pot.
As for the traditional finale — rice porridge or udon noodles simmered in the leftover broth — please consult your bathroom scale. I consult mine, and the noodles usually go in anyway.
[My Take] The Line Is Allowed to Fall
Having written all of the above: there will, I’m sure, still be nights that end with ice cream.
And that’s fine. As we covered last time, that’s not willpower failing — it’s the spec. On the days the line falls, skip the guilt and make the next day’s dinner a nabe. That’s a draw.
A diet that keeps going beats a diet that’s perfect. Much like parenting.
In other words, I expect to keep losing to ice cream — but since I force a draw with the next day’s hot pot, my record is technically undefeated.
Wrapping Up
Against sleep-deprived hunger, hold a three-layer defensive line: protein, iron, and the hot pot. When the line falls, force a draw with the next pot.
For the record, I wrote this post while eating a boiled egg. As promised, my longing for ice cream is down to about half. Which means half of it is still here.