寝不足シリーズ、第3弾です。第1弾で「寝不足だと太るのは仕様」だと知り、第2弾で台所に防衛線（たんぱく質・鉄分・鍋）を張りました。
今回は、もっと土台の話です。赤ちゃんとの1年目、大人はそもそも何を食べればいいのか。
先に断っておくと、僕は栄養士ではありません。ただ、乳児期の台所に2回立った父ではあります。公式の数字は、記事末の資料から引いています。
目標設定：「痩せる」より「倒れない」
乳児期の家庭は、大人が2人とも稼働して、ようやく回るシステムです。片方が倒れると、即、詰みます。
だからこの時期の食事の最優先目標は、体型ではなく稼働率です。ダイエットは、赤ちゃんが夜通し寝るようになってからでも間に合います。
第1弾で書いたとおり、寝不足の体は放っておくと甘いものと脂っこいものに流されます。流された結果がアイスとポテチだけ、にならないように、土台の食事を簡単に整えておく。それが今回の趣旨です。
授乳中のママは、＋350kcal食べていい
これは意外と知られていない、公式の数字です。
国の「日本人の食事摂取基準」では、授乳中のエネルギーは通常＋350kcal／日、たんぱく質は＋20g／日が目安とされています。母乳を作るのは、それだけのエネルギーが要る仕事だということです。
つまり授乳中の「お腹がすく」は、正常な業務連絡です。産後だからと食事を削るのは、燃料を絞りながら長距離を走るようなもの。体型のことは、第1弾と第2弾の理屈（睡眠と防衛線）で考えれば十分です。
足す350kcalの中身は、菓子パンよりも、おにぎり＋ゆで卵やヨーグルト＋バナナのような「主食かたんぱく質」寄りが働きます。鉄分の話は第2弾をどうぞ。
水分は、喉が渇く前に
母乳の主成分は水です。授乳のたびに、体からまとまった水分が出ていきます。
なので授乳中は、喉が渇いてから飲むのでは遅めです。うちは麦茶のポットを常に2本冷やして、授乳する場所の横に水筒を置いていました。
「授乳の前に一杯、後に一杯」くらいの雑なルールで十分回ります。
カフェインとお酒の、現実的な話
寝不足の大人はコーヒーに頼りがちです。頼っていいんですが、量とタイミングだけ気をつけます。
授乳中のカフェインは、国内に統一基準はないものの、海外の目安では1日200〜300mg——コーヒーでだいたい2杯くらいまでとされています。飲むなら授乳の直後にすると、次の授乳までに間隔が空いて安心です。
パパ側も他人事ではなくて、夕方以降のカフェインは、ただでさえ細切れの夜の睡眠の質をさらに下げます。15時以降は控えめが無難です。眠気のピークにコーヒーを注ぎ続けて夜に後悔した僕からの、経験者報告です。
お酒は、母乳に移行するので授乳中は基本控えるのが無難とされています。個別の事情は助産師さんや小児科で相談を。例によって、ここは潔く丸投げします。
台所に立つ体力がない日の、恥じない手抜きリスト
ここまでの話を「作る体力がない」で全部無効化しないための、うちの実働リストです。
- 火を使わないたんぱく質：納豆、豆腐、サバ缶、ツナ缶、ゆで卵（まとめて茹でておく）、チーズ。開けるだけで防衛線が成立します。
- 冷凍野菜：ほうれん草、ブロッコリー、揚げなす。栄養は十分で、包丁もまな板も出てきません。
- ごはんは多めに炊いて冷凍：「主食がある」だけで、判断力ゼロの深夜の自分が余計なものに課金する確率が下がります。
- 惣菜・レトルト・宅配は「課金で睡眠を買う行為」：罪悪感は不要です。第1弾で確認したとおり、睡眠のほうが体重にも効きます。
- 迷ったら鍋：第2弾参照。
【僕の結論】「ちゃんと作る」をやめるところから
乳児期の食事は、「ちゃんと作る」をやめた家から安定します。
ごはんと、具の多い味噌汁か鍋と、火を使わないたんぱく質。それだけで大人は倒れません。
完璧な食事より、続く食事。3記事連続で同じ結論にたどり着いたので、たぶんこれがこのシリーズの答えです。
まとめ
乳児期の大人の食事目標は「倒れない」。授乳中は＋350kcalと水分を足し、コーヒーは2杯まで、手抜きは戦略。
なお、この記事を書きながら飲んでいるのは麦茶です。時刻は深夜です。成長しました。
